Há muitos anos, cientistas vêm encontrando evidências de que a prática frequente de atividades físicas proporciona benefícios ao funcionamento cerebral. E há indícios de que não é preciso se esforçar muito para obter essas vantagens. Publicado na revista Communications Psychology, um estudo recente aponta que malhar apenas durante alguns minutos é o suficiente para beneficiar diversas áreas cerebrais.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia em Santa Barbara, nos Estados Unidos, analisaram 113 trabalhos científicos publicados entre 1995 e 2023 que envolveram 4.390 pessoas, com idades de 18 a 45 anos. Eles concluíram que uma sessão pontual de exercícios já aprimorou diversas funções cognitivas, em especial a memória, a atenção, o processamento de informações e a função executiva, que está ligada ao planejamento e a execução e manutenção de tarefas.

Também ficou evidente que as atividades vigorosas têm os maiores efeitos no cérebro — o treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, apresentou os resultados mais consistentes. Além disso, a repercussão foi maior após o treino, em comparação aos testes feitos durante os exercícios. Os resultados foram mais significativos após sessões de menos de 30 minutos do que após as que ultrapassaram meia hora.

Esses achados são ainda mais importantes levando em conta que os participantes eram adultos. “A maioria dos trabalhos dessa natureza é focada em idosos e crianças e, nesse caso, temos dados interessantes sobre uma população pouco estudada, mas que merece atenção”, avalia o educador físico Caio Novaes, do Espaço Einstein – Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein. Adultos são os mais afetados por fatores como estresse, ansiedade e diminuição do sono, gerados por múltiplas tarefas envolvendo trabalho, estudo e filhos, o que pode gerar prejuízos cognitivos.

De acordo com os pesquisadores dos EUA, uma única sessão de exercícios desencadeia uma cascata de reações químicas similar à que acontece quando a pessoa treina com frequência. Isso inclui um aumento na síntese dos neurotransmissores dopamina (proporciona prazer), acetilcolina (regula a memória, o aprendizado e o sono) e ácido gama-aminobutírico, conhecido como GABA, que tem efeito relaxante. Os fatores neurotróficos — substâncias que atuam na sobrevivência, na manutenção e no desenvolvimento de células do sistema nervoso — também são estimulados.

“As atividades físicas também elevam o IGF-1 [fator de crescimento que desempenha papel fundamental no desenvolvimento celular] e, graças a tudo isso, melhoram a plasticidade sináptica, ou seja, a capacidade do sistema nervoso de se adaptar a estímulos, permitindo o aprendizado e a formação da memória, em vários locais do cérebro”, explica o neurologista Ricardo Mário Arida, chefe da disciplina de Neurofisiologia e Fisiologia do Exercício do Departamento de Fisiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Estudos em animais têm mostrado também que os exercícios aumentam a neurogênese, a formação de novos neurônios no hipocampo, região do cérebro envolvida na aprendizagem e na memória.

Melhores resultados a longo prazo

Apesar de a pesquisa realizada na Califórnia ter demonstrado que é possível notar melhoras cognitivas com sessões isoladas e curtas de exercícios, os especialistas ouvidos pela Agência Einstein afirmam que os efeitos da atividade regular são mais eficazes.

“Realmente, a prática realizada por períodos prolongados promove mais adaptações funcionais e estruturais no cérebro, o que chamamos de plasticidade cerebral, mais duradouras do que os exercícios pontuais”, afirma Arida. De acordo com o neurologista, já foi demonstrado que atividades que envolvem estratégia, contato social, estímulos sensoriais e ativação mais intensa do sistema respiratório, como danças, esportes coletivos e lutas, promovem melhor neuroplasticidade.

Em relação às modalidades que têm resultados mais intensos ao bem-estar mental, os aeróbios se destacam na literatura científica. “Modalidades como corrida e ciclismo têm demonstrado ser os melhores aliados da cognição e ainda aliviam o estresse e a ansiedade, entre outros benefícios, contribuindo ainda mais para a parte psicológica do praticante”, ressalta Novaes. Segundo ele, é importante combinar essas práticas com exercícios de força para evitar lesões.

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Do momento em que acordamos até o final do dia, a alimentação é essencial para qualquer ser humano. Com um cardápio cheio de variações, cada um pode escolher as vitaminas e minerais que melhor atendem às suas necessidades. Isto foi afirmado por Jeffrey Karp, cientista e pesquisador biomédico da Universidade de Harvard. Entre seus conceitos, um se destaca: comer bem e de forma saudável ajuda a fortalecer o cérebro.

Muitas vezes ouvimos que se o cérebro estiver saudável, nossa memória e concentração serão ótimas. Para isso, o pesquisador incluiu uma série de itens a serem levados em consideração na hora de escolher melhor a sua dieta.

Alguns centenários conseguem ter uma mente mais jovem do que o próprio corpo, eles mantém raciocínios lógicos durante jogos e são ágeis em dar respostas inteligentes. Mas como isso é possível? Segundo um estudo publicado na revista científica Science Advances, o segredo está em não abandonar as habilidades cognitivas ao longo da vida.

“Uma descoberta central da nossa análise é que os perfis de habilidades por idade diferem significativamente pelo uso das habilidades. Essa descoberta está intimamente relacionada à pesquisa psicológica e neurocientífica que mostra que o envelhecimento cognitivo não é inevitável, mas depende de fatores de contexto social e cultural, bem como do comportamento e da genética dos indivíduos”, explicam os autores do estudo.

Os cientistas descobriram que utilizar frequentemente suas habilidades de leitura, fala e cálculo garante que essas habilidades não se atrofie. Isso pode ser feito lendo um artigo ou matéria com base científica, para o qual tanto a interpretação de texto quanto o foco para a leitura são necessários. Outras ações do dia a dia benéficas são fazer planilhas de gastos mensais com o supermercado ou até mesmo ler um e-mail mais longo.

Ao longo do tempo as habilidades cognitivas tendem ao declínio como parte das mudanças causadas pelo envelhecimento natural. Por isso, a equipe investigou os resultados de testes de habilidade individuais desenvolvidos em participantes alemães e também os dados de amostras populacionais representativas de países da Organização para Cooperação e Desenvolvimento Econômico (OCDE), para compará-los.

Como resultado, eles perceberam um aumento acentuado na faixa dos 40 anos nas habilidades de alfabetização e numeração para logo em seguida ter uma diminuição pequena na capacidade de leitura e escrita e grande na capacidade de lidar com números.

Outro ponto indicado pelos pesquisadores é que as habilidades declinam em idades mais avançadas apenas para aqueles com uso de habilidades abaixo da média. Um exemplo claro disso é que pessoas com empregos de cargos altos e com ensino superior mostram conseguem evoluir sua cognição mesmo após os quarenta anos.

Já as maiores perdas foram observadas em mulheres, que apresentam uma piora particular em lidar com números e cálculos.

“As competências cognitivas da população, como a letramento e a numeracia [capacidade de usar números], são importantes não só para os rendimentos individuais, mas também para o crescimento econômico dos países. Como resultado, o envelhecimento das populações mundiais apresenta uma preocupação económica se os declínios comumente assumidos destas competências com a idade se mantiverem”, explicam os autores.

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Com o passar dos anos, o cérebro sofre um processo de envelhecimento natural, que pode ser responsável pelo aparecimento de sintomas típicos do comprometimento cognitivo e demência. Mas a forma como esse envelhecimento acontece pode ser diferente em homens e mulheres, de acordo com um novo estudo publicado nesta quarta-feira (27).

Publicado no jornal científico Science Translational Medicine, o estudo fornece novas percepções sobre a relação entre envelhecimento do cérebro e a quebra de angiogênese (formação de vasos sanguíneos).

Os vasos sanguíneos do corpo também envelhecem como outras partes do corpo, mas a quebra de pequenos vasos pode ser perigosa para a saúde e pode estar relacionada às formas de demência e comprometimento cognitivo. Por isso, entender esse processo é fundamental para desenvolver novas terapias para a demência.

Os pesquisadores, então, decidiram examinar o envelhecimento cerebral e a angiogênese em grupo de 435 pessoas, além de um conjunto de dados externos de 80 indivíduos idosos para validação. Eles estudaram imagens cerebrais, dados clínicos e marcadores sanguíneos de angiogênese.

Os cientistas identificaram trajetórias de alguns marcadores de formação de vasos sanguíneos associados à melhor função executiva e à menor atrofia cerebral em mulheres mais jovens, mas não em homens. No entanto, essas trajetórias se reverteram aos 75 anos, o que sugere que tanto o sexo quanto a idade são variáveis críticas para estudar.

“A abordagem de modelagem que adotamos neste estudo fornece um modelo para investigação de biomarcadores plasmáticos de doença neurodegenerativa vascular, com grande promessa para diagnósticos futuros e intervenções em ensaios clínicos”, escrevem os autores.

Os achados deverão, ainda, ser validados por estudos futuros, mas poderão orientar novas pesquisas e terapias para demência e distúrbios vasculares do cérebro.

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Segundo um novo estudo, o número de pessoas nos Estados Unidos que desenvolvem demência anualmente duplicará nos próximos 35 anos, atingindo cerca de um milhão por ano até 2060, e o número de novos casos anuais entre americanos negros triplicará.

A causa principal do aumento será o envelhecimento da população, já que muitos norte-americanos estão vivendo mais do que as gerações anteriores. Até 2060, alguns dos baby boomers (pessoas nascidas entre 1945 e 1964) mais jovens estarão na casa dos 90 anos, e muitos dos millenials, como é chamada a geração posterior, estarão na casa dos 70. A idade avançada é o maior fator de risco para a demência. O estudo descobriu que a maior parte do risco aumentado da condição ocorreu depois dos 75 anos, crescendo ainda mais à medida que as pessoas atingiram os 95 anos.

O estudo publicado na semana passada na revista “Nature Medicine” descobriu que os adultos com mais de 55 anos apresentavam um risco 42% maior de desenvolver demência ao longo da vida. Este número está bem acima das estimativas anteriores de risco no decorrer da vida. Os autores atribuem esse resultado a informações atualizadas sobre a saúde e a longevidade dos norte-americanos e ao fato de que sua população de estudo era mais diversa do que a de estudos anteriores, cuja maior participação foi de pessoas brancas.

Alguns especialistas afirmaram que a nova estimativa de risco ao longo da vida e o aumento projetado dos casos anuais talvez estejam excessivamente altos, mas concordam que os casos de demência tendem a aumentar nas próximas décadas. “Mesmo que a taxa de crescimento real seja significativamente menor do que a prevista no estudo, ainda vai ser grande o número de pessoas afetadas pela doença. Vamos ver também um aumento no fardo familiar e social que a demência provoca, devido apenas ao crescimento do número de idosos, tanto nos Estados Unidos quanto em outros países”, diz Kenneth Langa, professor de medicina da Universidade do Michigan, que pesquisou o risco de demência e não esteve envolvido no novo estudo.

A demência já tem um impacto enorme nas famílias dos EUA e no sistema de saúde do país. Atualmente, mais de 6 milhões de norte-americanos têm demência. Isso abrange quase 10% das pessoas com 65 anos ou mais, segundo a pesquisa. Especialistas dizem que, a cada ano nos Estados Unidos, a demência causa mais de cem mil mortes e é responsável por um gasto de mais de US$ 600 bilhões em cuidados e outros custos associados.

Se as novas projeções forem confirmadas, cerca de 12 milhões de norte-americanos terão demência em 2060, afirma Josef Coresh, diretor do Instituto Grossman de Envelhecimento Ideal da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York e um dos líderes do estudo que envolveu cerca de cem pesquisadores em dez universidades.

Os autores e outros especialistas observaram que o estudo reforça a urgência de tentar prevenir ou retardar o início da demência. Suas principais recomendações são: melhorar a saúde cardiovascular com medicamentos e mudanças no estilo de vida; aumentar os esforços para prevenir e tratar derrames, que podem levar à demência; e encorajar o uso de aparelhos auditivos, que ajudam a prevenir a demência, já que permitem que as pessoas estejam mais engajadas no âmbito social e no cognitivo.

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Ler é uma atividade com múltiplos benefícios, pois pode reduzir o estresse, melhorar o vocabulário, a memória, a concentração e até prevenir o declínio cognitivo. Além disso, a leitura pode ajudar a dormir muito melhor. De acordo com um artigo da Healthline, revisado clinicamente pela enfermeira Debra Sullivan, ler pode promover um estado mental mais relaxado e tranquilo.

Um estudo publicado no periódico científico Trials pediu a 496 participantes que lessem um livro na cama antes de dormir e a outros 496 que não o fizessem. Após uma semana, 42% dos leitores sentiram que seu sono havia melhorado. Por outro lado, apenas 28% dos não leitores relataram dormir melhor.

Da mesma forma, segundo uma pesquisa realizada em fevereiro de 2023 pelo The Sleep Doctor, 41,3% dos adultos nos Estados Unidos incluem a leitura em sua rotina noturna, dedicando em média 36 minutos à leitura em mais de quatro noites por semana.

Embora a quantidade total de sono não varie entre aqueles que leem antes de dormir e os que não leem, os leitores têm 15,1% mais chances de qualificar seu sono como “excelente”. Além disso, 9,9% dos que leem todas as noites antes de dormir dormem 28 minutos há mais por semana do que a média.

No entanto, é importante escolher um livro relaxante, pois, se for muito interessante, emocionante ou estressante, pode causar o efeito contrário.

“Com a ficção, você não é introspectivo nem utiliza muita capacidade intelectual, podendo ser mais relaxante. Com a não ficção, a experiência pode se tornar mais reflexiva e alerta”, explicou o médico do sono Michael J. Breus ao The Sleep Doctor.

Os pesquisadores concluíram que ler um livro na cama antes de dormir “melhorou a qualidade do sono, em comparação com não ler um livro na cama”.

Segundo especialistas, o ideal é dedicar entre 20 e 30 minutos à leitura antes de dormir, pois isso ajuda a relaxar a mente sem impactar significativamente o tempo de descanso.

No entanto, esse intervalo pode ser ajustado segundo as necessidades pessoais. Se perceber que o sono chega antes ou que precisa de mais tempo para se desconectar, ajuste o hábito de forma que seja mais confortável.

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Descansar, ter uma boa noite de sono, praticar atividade física e exercitar o cérebro são algumas das estratégias que favorecem a saúde do órgão considerado o mais importante do corpo. Na meta de mantê-lo jovem e funcionando bem, cabe recorrer aos benefícios de um suplemento: o ômega 3.

Para saber as propriedades desse suplemento e como é a ação do ômega 3 no cérebro, a coluna Claudia Meireles acionou o doutorando em naturopatia e neurocientista Julio Cesar Luchmann. Segundo o professor de neurociência da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUC-PR), o composto desponta como o melhor para a saúde cerebral.

Luchmann explica que existem três formas do ômega 3

• Alfalinolênico (ALA): um ácido graxo encontrado em vegetais, como a linhaça, nozes e azeite de oliva.
• Eicosapentaenoico (EPA): tem função anti-inflamatória, e participa da formação de uma série de hormônios. É o caso dos esteroidais, como a testosterona.
• Docosahexaenoico (DHA): fundamental para proteção e funcionamento neuronal, sistema de visão e cardíaco.

Para elencar qual é o melhor dessas três opções, o neurocientista se baseou em um artigo do renomado Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (Canmat). “O ômega 3 dos tipos EPA e DHA tem evidência máxima como suplemento para o cérebro”, cita.

“O ômega 3, principalmente o tipo DHA, tem ação anti-inflamatória; participa da construção das estruturas que formam o cérebro (60% do peso total do cérebro é gordura, os outros 40% são água, proteínas, carboidratos e sais minerais); e melhora a comunicação entre as células do sistema nervoso”, ressalta o especialista .

O professor de neurociência salienta que o cérebro tem “várias camadas e sistemas de proteção antes que um ativo possa chegar a ele”. Julio Cesar Luchmann exemplifica:

“A barreira hematoencefálica, que filtra tudo, inclusive o sangue, dificulta significativamente a entrada de elementos nocivos às células neurais, mas também de nutrientes. Por isso, a suplementação precisa ser muito específica. No caso das gorduras, apenas o ômega 3 dos tipos EPA e DHA consegue passar por essa barreira, assim, torna-se um nutriente extremamente importante e essencial”, frisa.

O doutorando em naturopatia argumenta que o ômega 3 do tipo DHA tem impacto direto na “memória, aprendizado e raciocínio”. “De sobra, auxilia na prevenção de doenças como Alzheimer, Parkinson e demências”, lista.

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Dores de cabeça repentinas, perda momentânea de memória, falta de atenção ou retenção de informações são apenas alguns dos problemas mais comuns da vida diária, que funcionam como um véu escuro que parece obscurecer o funcionamento do cérebro. Esses sintomas, que a princípio podem parecer desconexos, formam uma rede cada vez maior de desconfortos que podem ser corrigidos ou amenizados – na maioria dos casos – com um simples hábito.

As evidências revelam uma ligação inesperada entre estas manifestações e um elemento que, embora vital para a existência, é muitas vezes esquecido: a hidratação. E o corpo humano, na sua busca pelo equilíbrio, não deixa nenhum detalhe passar despercebido. Precisamente, a relação entre falta de hidratação e saúde cerebral torna-se palpável nos sintomas já mencionados.

Hoje em dia há muitas pessoas que priorizam uma alimentação saudável e equilibrada, por isso analisam cuidadosamente os nutrientes e vitaminas que cada produto contém para decidir se vale ou não a pena adicioná-lo à dieta alimentar.

Da mesma forma, é necessário verificar os efeitos negativos que determinados alimentos provocam no organismo. Com isso, fica muito mais fácil construir um plano alimentar que não só tenha um alto aporte nutricional, mas também cuide do corpo.

Nesse sentido, a Universidade de Harvard selecionou quatro alimentos principais que devem ser evitados ou consumidos muito ocasionalmente, pois não contribuiriam para o bem-estar do cérebro e de funções cognitivas como a memória.