Vídeos curtos, de em média 15 segundos, com edições aceleradas e músicas que grudam na cabeça. O formato de conteúdo priorizado no TikTok leva a rede social a crescer de forma rápida, chegando a ser o aplicativo mais baixado em 2021 e ultrapassar a marca de um bilhão de usuários ativos. O público-alvo, majoritariamente formado por jovens, passa horas e horas com os olhos vidrados na tela do celular, e cientistas da Universidade Zhejiang, na China, descobriram o porquê.

Em estudo publicado na revista científica NeuroImage, os pesquisadores perceberam que áreas do cérebro ligadas ao sistema de recompensa são ativadas pelos vídeos da rede, produzindo de forma rápida uma sensação de prazer e satisfação no organismo. O experimento envolveu exames de ressonância magnética cerebral em 30 participantes enquanto assistiam a dois tipos de vídeos, os personalizados pelo algoritmo do TikTok e os genéricos, como os exibidos a novos usuários que ainda não tiveram suas preferências detectadas pela plataforma.

Entre as partes do cérebro ativadas apenas pelos conteúdos personalizados está a área tegmental ventral (ATV), um dos principais centros dopaminérgicos do órgão e considerado o início do circuito de recompensa. Isso porque ela libera a dopamina, neurotransmissor que, ao chegar na área do córtex pré-frontal, provoca a sensação de prazer.

— Então, quando o jovem está assistindo a um vídeo no TikTok, o cérebro dele recebe uma enxurrada de dopamina que faz com que ele se sinta feliz, alegre, satisfeito. O problema é que, quanto mais dopamina o cérebro recebe, mais ele quer, aí ele acaba entrando em um estágio de saturação em que essas ‘doses’ vão precisar ser cada vez maiores — explica a psicóloga especialista em criança e adolescente Manuela Santo, pesquisadora do Grupo de Pesquisa em Psicologia Comunitária da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

Essa onda de dopamina leva o jovem a não conseguir desprender a atenção da experiência acelerada para outras tarefas que sejam mais complexas e não promovam a sensação de prazer de forma tão rápida, explica a neurologista Letícia Sampaio, coordenadora do departamento científico de Neurologia Infantil da Associação Brasileira de Neurologia (ABN).

— Quando você pega um vídeo e consegue essa sensação de prazer de forma mais rápida, você vai tender a repetir esse comportamento em detrimento de outros que demandem mais atenção, que a recompensa demore mais para chegar — afirma a especialista.

Um outro estudo sobre a rede, conduzido pela Universidade Zhejiangem parceria com a universidade Texas A&M, nos Estados Unidos, fez ainda um levantamento com 1.051 usuários do TikTok sobre os motivos que os levavam a utilizar a rede. Entre 36 opções, que envolviam alternativas como “para passar o tempo” ou “para ficar mais feliz”, as quatro principais escolhidas foram: “auto-apresentação socialmente gratificante”, “tendência”, “vício escapista” e “novidade”.

Algoritmo e crescimento

De modo diferente das outras redes sociais, o TikTok possui duas páginas iniciais: uma em que aparecem vídeos publicados por perfis que a pessoa segue e outra chamada “Para você”, que compila conteúdos que o algoritmo da rede acredita serem do interesse do usuário. Essa segunda página, que personaliza os vídeos com base nas interações anteriores do usuário na plataforma, é o que está por trás do sucesso da rede da empresa chinesa ByteDance.

Essa experiência individualizada atrai cada vez mais adeptos para a rede social, que tem no Brasil seu segundo maior público, atrás apenas da China, segundo dados da consultoria alemã Statista. O país é um mercado especialmente estratégico para a plataforma, já que os brasileiros são os que passam mais tempo no celular por dia, cerca de 5,4 horas, de acordo com relatório da empresa de análise de mercado digital App Annie. Hoje, o TikTok é o segundo aplicativo mais utilizado no país, atrás apenas do WhatsApp.

A rede faz sucesso especialmente entre a chamada geração Z, aqueles que nasceram entre 1995 e 2010, com 66% do público tendo menos de 30 anos. Além disso, apesar de a rede não permitir usuários com menos de 13 anos, é comum encontrar crianças que driblam os termos de serviço com contas falsas ou de familiares mais velhos.

Saúde mental dos jovens

Para Ilana Pinsky, autora do livro “Saúde emocional: como não pirar em tempos instáveis” (Editora Contexto) e consultora da Organização Mundial da Saúde (OMS), a forma como o aplicativo atua estabelece no cérebro do jovem uma ideia de que a vida é simples e acelerada – como nos vídeos – o que pode atrapalhar no desenvolvimento especialmente daqueles que já têm uma tendência a serem mais introvertidos e evitarem interações com outras pessoas.

— Para alguém que já tem uma dificuldade social, timidez excessiva, baixa autoestima, ainda mais nesse período em que os jovens tiveram de ficar em casa por causa da pandemia, é muito mais fácil a pessoa sentar e ficar horas no TikTok substituindo o relacionamento social, que a longo prazo seria mais interessante, mas a curto prazo dá mais trabalho — afirma a psicóloga clínica.
Manuela, da UFRGS, ressalta também que a infância e a adolescência são períodos em que o cérebro ainda está em formação, e por isso estão mais vulneráveis aos impactos negativos das redes sociais.

— O processo de formação cerebral só termina por volta dos 25 anos de idade, e especificamente as partes do cérebro responsáveis pelo controle de impulsos, pela auto-regulação, são umas das últimas a serem amadurecidas — diz a pesquisadora.

Ainda assim, Manuela destaca que é preciso encontrar um equilíbrio no uso do aplicativo, e pondera que há pontos positivos nas redes sociais, como ajudar a diminuir o sentimento de solidão que pode ser característico da adolescência.

— A internet pode dar uma sensação de pertencimento, mas isso sempre tem que vir acompanhado de políticas de saúde mental. Até porque o adolescente pode se identificar com modelos positivos, mas também com influências negativas.

Nesta quinta-feira (1º) é o Dia da Mentira, data em que as pessoas costumam inventar histórias para brincar com os amigos. Mentir (sem exageros, é claro) pode ser um ato saudável, pois ajuda a aumentar nossa criatividade. Mas você já se perguntou o que, de fato, ocorre no cérebro neste momento?

Para essa questão, existe uma resposta bem simples: há um circuito cerebral responsável por esta ação que é capaz de criar um fato e ao mesmo tempo ter a noção do perigo dessa inverdade, segundo Fernando Gomes, neurocirurgião e neurocientista do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Nosso senso crítico, inclusive, permite que a gente crie a história, mas sem perder o juízo. Os responsáveis por isso são os lobos frontais que manipulam os pensamentos —uma importante aquisição neurobiológica da espécie humana.

“É nesta região onde a decisão de omitir um fato, criar uma história ou mentir, acontece. Bem perto dali, o nosso senso crítico, famoso juízo ou bom senso, também habita, nos mesmos lobos frontais, e nos permitem escutar o nosso bom senso”, diz o neurocirurgião.

É claro que algumas pessoas vivem no mundo da fantasia, criando tantas mentiras que acabam acreditando nelas. É aí que mora o perigo, conforme explica Gomes. “Usar o cérebro para criar histórias ajuda a aumentar a criatividade, mas é importante fazer isso com cautela. Brincar de mentir é saudável, só não pode ultrapassar as barreiras e acreditar naquilo que não existe de verdade.”

Quando mentir se torna uma doença?

Segundo a psicóloga Fabíola Luciano, colaboradora do IPq do HC-FMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo), tudo vai depender da intenção. “Quando uma pessoa tem um caráter questionável, a mentira é usada na intenção de se beneficiar, prejudicar alguém ou tirar proveito daquela situação. Já o mentiroso compulsivo não visa um benefício material ou financeiro”, disse a especialista em entrevista.

É preciso saber diferenciar o mentiroso comum de quem tem mitomania —o nome dado ao quadro de mentira patológica ou compulsiva. No segundo caso, a pessoa mente de forma repetida, o que interfere no seu julgamento racional sobre as situações e causa prejuízos profissionais e, principalmente, na área familiar e social.

Existem formas de tratar a mitomania.

Assim como todos os transtornos psicológicos existe o controle e não uma cura. É necessária uma intervenção de tratamento para a pessoa aprender a gerenciar as frustrações que a levam a mentir. A mitomania não é um diagnóstico por si só, na realidade ela pode ser um sintoma associado a um transtorno psiquiátrico, seja de personalidade ou de humor.

Por isso, não existe uma única causa para ela, mas um conjunto de fatores associados que podem levar ao desenvolvimento do quadro, como história de vida, relação com os pais, predisposição genética e experiências precoces. Nesses casos, o tratamento com um psiquiatra se faz importante para melhorar as mentiras compulsivas.

Contudo, a psicoterapia é a abordagem mais efetiva para o tratamento da mitomania. O objetivo do trabalho psicoterápico é de ajudar o indivíduo a desenvolver novos repertórios, reforçando relatos verdadeiros e ignorando os falsos.

Como se não bastasse o estresse crônico desde o início da pandemia, há uma porção de outras notícias ruins e de impacto mundial — a crise climática, o aumento do custo de vida, o conflito na Ucrânia — que vêm mexendo com o psicológico das pessoas. Ter acesso a tantos assuntos negativos diariamente pode ter um efeito prejudicial para o cérebro, de acordo com artigo do site The Next Web, assinado por neuropsicólogos da University de Cambridge. O “doomscrolling”, que em tradução livre pode ser entendido como “scroll da desgraça”, é o hábito de ler matérias, posts ou comentários negativos seguidamente, por muito tempo, ativando gatilhos de ansiedade e depressão.

Mais de 1,7 milhão de  ucranianos fugiram de seu país desde o início da invasão pela Rússia, em 24 de fevereiro, segundo dados atualizados das Nações Unidas. Centenas de mulheres, crianças e idosos se amontoam, todos os dias, na estação de trem de Lviv, a maior cidade do Oeste da Ucrânia e ponto final para quem deseja entrar na União Europeia. Por determinação do governo, os homens de 18 a 60 anos não podem deixar o território ucraniano e são obrigados a pegar em armas contra os russos.  Por outro lado, há também notícias de que soldados inimigos estariam se rendendo sem resistência — a imagem de um deles chorando ao ligar para a mãe rodou o mundo.

Toda guerra tem muitos lados. Mas há, talvez, um menos  visível, que consome por dentro, em silêncio: os efeitos dessas situações extremas na mente, deflagrando, de uma hora para outra, ansiedade, depressão, distúrbios comportamentais e estresse pós-traumático. Os impactos, diretos ou indiretos, da violência de uma guerra são brutais, afirmam especialistas. 

— Essas pessoas [os ucranianos] estão passando por um evento traumático incapacitante. É o que chamamos de “estresse tóxico elevado”. Quando o corpo é submetido a um estresse constante, nesse caso a ataques contínuos, bombardeios e insegurança, a frequência cardíaca dispara e diversos tipos de reações químicas no corpo são ativadas continuamente, gerando uma repetida resposta ao estresse corporal — explicou ao GLOBO Theresa Betancourt, professora da Escola de Serviço Social da universidade Boston College e especialista em saúde mental para jovens afetados pela guerra.

A existência de traumas provocados pela experiência de guerra ou de conflito armado são velhos conhecidos até das pessoas comuns — há uma vasta cartela de filmes sobre o assunto, por exemplo, como o popular “Rambo — programado para matar”, de 1982, imortalizado por Sylvester Stallone. Mas não há no campo da psicologia ou da psiquiatria nenhum instrumento capaz de avaliar precisamente o quão profundo é o trauma de uma pessoa ou quais situações são mais traumatizantes que outras nesses contextos, afirma Joop de Jong, professor da Faculdade de Ciências Sociais e Comportamentais da Universidade de Amsterdã e autor do livro “Trauma, War and Violence: Public Mental Health in Socio-Cultural Context” (Trauma, Guerra e Violência: Saúde Mental Pública em Contexto Sócio-Cultural, sem tradução para o português).

— O problema tem dimensões enormes, envolve famílias, comunidades, perdas materiais… Mas o que sabemos pela literatura é que uma das coisas mais dramáticas para as crianças, por exemplo, é quando os próprios pais estão traumatizados — afirma Jong. — A reação de uma mãe ou de um pai ao estresse traumático não tem consequências psicológicas e psiquiátricas apenas para eles, mas também para seus filhos.

Danos biológicos

Segundo Betancourt, a ciência é muito clara quanto às evidências de que a exposição ao estresse tóxico afeta a arquitetura do cérebro em desenvolvimento da criança. Ainda de acordo com a especialista, a situação é agravada se não houver esse papel amortecedor de figuras primárias de apego, como os pais ou outros entes queridos. As consequências, afirma, “são duradouras”, com impactos diretos na saúde mental e nos resultados sociais dessas pessoas, incluindo sua capacidade de se sair bem na escola e economicamente.

Um estudo apresentado em 2019 por pesquisadores norte-americanos dá conta de que passar por uma situação traumática pode, além de comprometer a saúde mental, causar danos biológicos. Eles analisaram a estrutura cerebral de sobreviventes do Holocausto e constataram que o estresse e o sofrimento levaram a uma redução significativa da massa cinzenta dessas pessoas. A diminuição era ainda maior entre as que tinha 12 anos ou menos na ocasião do genocídio, disseram. O estudo revelou também diferenças substanciais nas estruturas cerebrais envolvidas no processamento de emoção, memória e cognição social entre os sobreviventes e indivíduos que não viveram esse trauma.

Num contexto de guerra, os riscos de desenvolvimento de transtornos mentais ou problemas de saúde são elevados, mesmo depois de findado o conflito e alcançada uma sensação de estabilidade de longo prazo, afirma Theresa Betancourt, do Boston College. Em situações como essas, as taxas de transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), depressão, abuso de substâncias e ansiedade sobem, às vezes, 30%, segundo Jong. 

Entre 50% e 75% das pessoas que viveram uma experiência de guerra também sofrerão com pesadelos constantes, flashbacks do conflito, sensação constante de vigília e atenção, insônia ou ansiedade, afirma o especialista holandês. Todos esses sintomas são enquadrados no que a ciência chama de “reação aguda ao estresse”, que ainda inclui se assustar facilmente com sons abruptos, completa Jong.

No caso de homens adultos, há ainda consequências mais imediatas, como o alcoolismo e o abuso de substâncias.

— O alcoolismo é um problema em qualquer lugar do mundo onde você tenha homens reunidos, especialmente em uma guerra — diz. — É claro que se houver um ataque hoje e outro amanhã, é bom poder beber algo depois para relaxar. Mas se você está sob ataque contínuo, você tende a usar o álcool como uma forma de conviver com o medo e a ansiedade, mas isso facilmente evolui para abuso de substâncias como cocaína, e o abuso de substâncias é sempre um grande problema.

Em muitos casos há também um problema transgeracional. Depois de uma guerra, é muito comum que os pais não falem sobre o conflito, para não expor as crianças às histórias. Mas há também aqueles que falam o tempo todo sobre a guerra. Em ambos os casos, as crianças sentem que não recebem a atenção devida . Também pode ocorrer de os pais nunca serem agressivos com seus filhos, temendo a agressividade da guerra, ou de serem violentos o tempo todo. 

— Quando os pais são traumatizados, eles podem traumatizar a próxima geração. Mas o que a próxima geração sofrerá com os traumas dos pais nem sempre é negativo. Às vezes pode gerar um sentimento de resiliência. — afirma Jong. — A narrativa de guerra dos ucranianos, que sofreram por dois séculos nas mãos do Império Russo, da União Soviética, do regime nazista e agora nas de Putin, por exemplo, é a da resistência.

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Um grupo de cientistas brasileiros, em parceria com pesquisadores na Holanda e nos Estados Unidos, identificou a relação de uma proteína com o envelhecimento do cérebro. Trata-se de um composto já conhecido pela comunidade científica, chamado lamina B-1, presente em todo o corpo humano.

De maneira inédita, o estudo identificou que a presença dessas proteínas na região cerebral diminui à medida que os indivíduos ficam mais velhos. Esse resultado pode representar um avanço no entendimento do déficit cognitivo.

Apesar da descoberta, cérebros de pacientes com doenças como o Alzheimer e Parkinson não foram analisados na pesquisa. Estudiosos da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) pretendem, a longo prazo, avançar na compreensão das diferenças entre o cérebro de idosos saudáveis e de uma pessoa da mesma idade com alguma dessas doenças neurodegenerativas.

O trabalho avaliou os sistemas nervosos tanto de animais como de seres humanos para realizar as associações entre a lamina B-1 e o processo de envelhecimento. A professora do Instituto de Ciências Biomédicas, Flávia Gomes, e a bolsista de pós-doutorado do Ministério da Saúde (Decit), Isadora Matias, são as responsáveis pelo projeto.

“Nós caracterizamos exatamente o tipo celular afetado pela diminuição dessa proteína: os astrócitos. Eles são células essenciais no funcionamento do sistema nervoso, por conta da formação de memória e de sinapses. Identificar um fenômeno que faz com que essa célula pare de funcionar é uma informação importante, porque isso impacta em entender como acabamos caminhando para um déficit cognitivo”, explica Flávia.

A neurocientista também destaca os possíveis desdobramentos frente às análises. “O que acontece é que, ao longo do envelhecimento, existe uma perda de memória, uma perda cognitiva. O nosso próximo passo, que é exatamente o que a gente está fazendo agora, é tentar reverter esse quadro aumentando essa proteína. Assim, veríamos, por exemplo, se esse animal passa a resgatar a memória”, explica.

De acordo com Flávia, o estudo está dividido em três etapas, que consideram o isolamento em laboratório das células do sistema nervoso do cérebro dos animais, a avaliação de camundongos envelhecidos e a análise do tecido cerebral post-mortem.

Essa última análise diz respeito a tecidos cerebrais vindos de bancos de encéfalos. “Os familiares doam o cérebro de pessoas que morreram. São idosos saudáveis e pacientes que faleceram com doenças neurodegenerativas ou doenças do envelhecimento. O banco de cérebros do Brasil, na USP, é um dos maiores do mundo. Isso é algo importante, porque nós não trabalhamos com pessoas vivas”, justifica.

As conclusões do estudo foram publicadas em um artigo na revista científica Anging Cell, referência em assuntos ligados à biologia do envelhecimento.

O artigo contou com o financiamento do Departamento de Ciência e Tecnologia do Ministério da Saúde (Decit/MS); da Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado do Rio de Janeiro (FAPERJ); da Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp), do Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) e da Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal do Ensino Superior (Capes).

— Muitas pessoas pensam em comida em termos de gordura abdominal, mas o alimento também afeta nossa saúde mental. É uma parte pouco explorada nesse assunto — disse Uma Naidoo, psiquiatra de Harvard e diretora de psiquiatria nutricional e de estilo de vida do Massachusetts General Hospital.

A conexão entre o estômago e o cérebro é forte e começa no útero. O intestino e o cérebro se originam das mesmas células do embrião, explica Naidoo. Uma das principais maneiras pelas quais o cérebro e o intestino permanecem conectados é através do nervo vago, um sistema de mensagens químicas bidirecional que explica por que o estresse pode desencadear sentimentos de ansiedade em sua mente e borboletas em seu estômago.

Derrubando um mito

Muitas vezes, as pessoas tentam influenciar seu humor comendo alimentos reconfortantes, como sorvete, pizza ou macarrão com queijo. O problema, dizem os especialistas, é que, embora esses alimentos normalmente ofereçam uma combinação tentadora de gordura, açúcar, sal e carboidratos que os tornam hiperpalatáveis, eles podem realmente nos fazer sentir pior.

Traci Mann, que dirige o laboratório de saúde e alimentação da Universidade de Minnesota, conduziu uma série de estudos para determinar se a comida preferida de uma pessoa melhora seu humor. Os participantes responderam à seguinte pergunta: “Quais alimentos fariam você se sentir melhor se estivesse de mau humor?”

As respostas mais comuns foram chocolate, sorvete e biscoitos. Os entrevistados também classificaram os alimentos que gostavam, mas normalmente não comiam para buscar conforto.

Antes de cada teste, os participantes assistiram a clipes de filmes que eram conhecidos por provocar raiva, hostilidade, medo, ansiedade e tristeza. Após o filme, os espectadores preencheram um questionário de “humor negativo” para indicar como estavam se sentindo. Em seguida, receberam uma porção de sua comida favorita; outra da comida que eles gostavam, mas não viam como uma comida reconfortante; e uma com comida “neutra” (uma barra de granola com aveia e mel); ou nada de comida. Todos tinham três minutos sozinhos para comer sua comida, ou sentar-se quietos. Após o intervalo, eles preencheram novamente o questionário de humor.

Se um participante comeu comida reconfortante, qualquer comida ou nenhuma comida não fez diferença no humor da pessoa. O fator que parecia importar mais era a passagem do tempo.

— Se você comer comida reconfortante, pode se sentir melhor, mas se não comer, também se sentirá melhor com o passar do tempo. As pessoas acreditam em comida reconfortante e estão dando crédito a melhorias de humor que teriam acontecido de qualquer maneira — disse Mann.

Contra a depressão

A pesquisa de Mann descobriu que os alimentos que tradicionalmente trazem conforto não têm um efeito significativo no humor, e um crescente conjunto de pesquisas mostra que melhorar a qualidade da dieta de uma pessoa pode ter um efeito significativo na saúde mental. Uma análise de 16 estudos descobriu que as intervenções dietéticas reduziram significativamente os sintomas de depressão.

Os cientistas sabem que cerca de 20% de tudo o que comemos vai para o cérebro, disse Drew Ramsey, psiquiatra e professor da Universidade Columbia, em Nova York. Neurotransmissores e receptores críticos são produzidos quando você come nutrientes e aminoácidos específicos, explicou. Suas células gliais, por exemplo, que compõem uma porção substancial do cérebro, são dependentes de gorduras ômega-3. Minerais, incluindo zinco, selênio e magnésio, fornecem a base para a atividade celular e o tecido cerebral e a síntese de neurotransmissores que afetam diretamente o humor. Ferro, folato e vitamina B12 ajudam seu corpo a produzir serotonina.

— Nossos cérebros evoluíram para comer quase qualquer coisa para sobreviver, mas cada vez mais sabemos que há uma maneira de alimentá-lo para melhorar a saúde mental geral. Sabemos que se você come um monte de lixo, você se sente um lixo, mas a ideia de que isso se estende a um risco para a saúde mental é uma conexão que não fizemos na psiquiatria até recentemente — disse Ramsey, autor do livro “Eat to beat depression and anxiety” (em português, “Coma para combater a depressão e a ansiedade”.

O que comer para a saúde do cérebro

Para ajudar os pacientes a se lembrarem dos melhores alimentos para manter a saúde do cérebro, Ramsey criou um mantra simples: “Frutos do mar, verduras, nozes e feijão – e um pouco de chocolate amargo”.

Grande parte da ciência sobre os possíveis benefícios cerebrais dos alimentos ainda está em seus estágios iniciais, e comer esses alimentos não resultará em mudanças de humor da noite para o dia. Mas incorporar vários desses alimentos em suas refeições melhorará a qualidade geral de sua dieta diária — e você poderá notar uma diferença em como se sente.

• Verde frondoso: para Ramsey, as folhas verdes são a base de uma dieta saudável para o cérebro porque são baratas, versáteis e têm uma alta proporção de nutrientes por calorias. Couve é o seu favorito, mas espinafre, rúcula, beterraba e acelga também são ótimas fontes de fibra, ácido fólico e vitaminas C e A. Se você não é fã de saladas, adicione verduras a sopas, ensopados, frituras e smoothies, ou pode transformá-los em um pesto. Ele também recomenda adicionar uma pequena porção de algas marinhas (o “verde folhoso do mar”) ao seu prato uma vez por semana como fonte de iodo, fibra, zinco e outros fitonutrientes.
• Frutas e vegetais coloridos: quanto mais colorido for o seu prato, melhor será a comida para o seu cérebro. Estudos sugerem que os compostos em frutas e vegetais de cores vivas, como pimentão vermelho, mirtilo, brócolis e berinjela, podem afetar a inflamação, a memória, o sono e o humor. Alimentos avermelhados-púrpura são “jogadores de poder” nesta categoria. E não se esqueça dos abacates, que são ricos em gorduras saudáveis que melhoram a absorção de fitonutrientes de outros vegetais.
• Frutos do mar: Sardinhas, ostras, mexilhões, salmão selvagem e bacalhau são fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa que são essenciais para a saúde do cérebro. Os frutos do mar também são uma boa fonte de vitamina B12, selênio, ferro, zinco e proteínas. Se você não come peixe, sementes de chia, sementes de linhaça e vegetais do mar também são boas fontes de ômega-3. Para aqueles com orçamento limitado, o salmão enlatado é uma opção mais acessível, disse Naidoo.
• Nozes, feijões e sementes: Tente comer entre meia xícara e uma xícara cheia de feijão, nozes e sementes por dia, diz Ramsey. Nozes e sementes, incluindo castanhas de caju, amêndoas, nozes e sementes de abóbora, são um ótimo lanche, mas também podem ser adicionadas a refogados e saladas. Feijões pretos e vermelhos, lentilhas e legumes também podem ser adicionados a sopas, saladas e ensopados ou apreciados como refeição ou acompanhamento. As manteigas de nozes também contam.
• Especiarias e ervas: Cozinhar com especiarias não apenas melhora o sabor da comida, mas estudos sugerem que certas especiarias podem levar a um melhor equilíbrio dos micróbios intestinais, reduzir a inflamação e até melhorar a memória. Naidoo gosta especialmente de açafrão; estudos sugerem que seu ingrediente ativo, a curcumina, pode ter benefícios para a atenção e a cognição geral. “A cúrcuma pode ser muito poderosa ao longo do tempo”, disse ela. “Tente incorporá-lo em seu molho de salada ou legumes assados” ou adicioná-lo a marinadas, curry, molhos, ensopados ou smoothies. “Adicionar uma pitada de pimenta preta torna a curcumina 2.000% mais biodisponível para o nosso cérebro e corpo”, disse ela. “É um truque fácil de fazer quando você está cozinhando.” Outras especiarias que podem apoiar a saúde do cérebro incluem canela, alecrim, sálvia, açafrão e gengibre.
• Alimentos fermentados: Os alimentos fermentados são feitos combinando leite, vegetais ou outros ingredientes crus com microorganismos como leveduras e bactérias. Um estudo recente descobriu que seis porções diárias de alimentos fermentados podem diminuir a inflamação e melhorar a diversidade do microbioma intestinal. Alimentos fermentados incluem iogurte; Chucrute; kefir, uma bebida láctea fermentada; kombucha, bebida fermentada feita com chá; e kimchi, um acompanhamento tradicional coreano de repolho fermentado e rabanete. O kefir de coco é uma opção não láctea. Outros alimentos fermentados incluem missô, queijo cottage, queijo Gouda e alguns tipos de vinagre de maçã. Você também pode beber “injeções intestinais” contendo probióticos, que são pequenas garrafas de bebidas fermentadas, geralmente com cerca de 60 gramas, vendidas em muitos supermercados.
• Chocolate amargo: As pessoas que comem regularmente chocolate amargo têm um risco 70% menor de sintomas de depressão, de acordo com uma grande pesquisa do governo com quase 14.000 adultos. O mesmo efeito não foi observado em quem comeu muito chocolate ao leite. O chocolate escuro é embalado com flavonóis, incluindo epicatequina, mas o chocolate ao leite e as barras de chocolate populares são tão processados que não têm muita epicatequina.Conheça na nossa plataforma de treinamento cognitivo digital exercícios que ajudam a sintonizar o seu cérebro. Acesse e confira todas as informações:
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O exercício físico é bom para você. Foi demonstrado que suar a camisa melhora quase todos os órgãos do corpo, combate quase todas as doenças que os médicos diagnosticam e melhora quase todas as condições de saúde com as quais você convive diariamente.

E o que é ainda melhor. Um novo estudo descobriu que os exercícios aumentam os níveis de uma proteína conhecida por fortalecer a comunicação entre as células cerebrais por meio de sinapses, o que pode ser um fator-chave para manter a demência sob controle.

Esse efeito protetor foi encontrado até mesmo em idosos ativos, cujos cérebros apresentavam sinais de placas, emaranhados e outras características da doença de Alzheimer e das doenças cognitivas.

“As sinapses são as junções críticas de comunicação entre as células nervosas, são onde a mágica realmente acontece quando se trata de cognição”, disse em um email a autora do estudo Kaitlin Casaletto, professora assistente de neurologia no Centro de Memória e Envelhecimento da Universidade da Califórnia, em San Francisco.

“Todo o nosso pensamento e memória ocorrem como resultado dessas comunicações sinápticas”, acrescentou.

Estudos anteriores mostraram que a atividade física pode reduzir o risco de demência entre 30% e 80%, “mas não entendemos como isso acontece em nível biológico nos humanos”, explicou Casaletto.

“Descrevemos, pela primeira vez em humanos, que o funcionamento sináptico pode ser um caminho pelo qual a atividade física promove a saúde do cérebro”, disse ela, acrescentando que o estudo só pode mostrar uma associação, não necessariamente causa e efeito.

Ainda assim, Casaletto acrescentou: “Acho que essas descobertas começam a apoiar a natureza dinâmica do cérebro em resposta às nossas atividades, e a capacidade do cérebro idoso de montar respostas saudáveis à atividade mesmo nas idades mais avançadas”.

Regulação das proteínas é fundamental

Um cérebro em bom funcionamento mantém os sinais elétricos movendo-se suavemente através das sinapses de neurônio para neurônio e para outras células do corpo. Para fazer isso, o cérebro precisa substituir constantemente proteínas desgastadas nessas sinapses, além de garantir que elas estejam adequadamente equilibradas e reguladas.

“Existem muitas proteínas presentes na sinapse que ajudam a facilitar diferentes aspectos da comunicação célula a célula. Essas proteínas precisam estar em equilíbrio umas com as outras para que a sinapse funcione da maneira ideal”, escreveu Casaletto.

Tudo faz parte de como o cérebro remodela seus circuitos neurais, os mantendo saudáveis.

Estudos feitos em camundongos autopsiados mostraram há muito tempo o efeito protetor que os exercícios físicos tem no cérebro, mas estabelecer essa ligação em humanos tem sido difícil.

Neste novo estudo, publicado na última sexta-feira no Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, os pesquisadores foram capazes de estudar cérebros humanos. Eles analisaram os níveis de proteína em pessoas que doaram seus cérebros para a ciência como parte do Projeto Memória e Envelhecimento, da Rush University, em Chicago. Em média, as pessoas que foram estudadas tinham entre 70 e 80 anos, disse Casaletto.

Como parte desse projeto, a atividade física no final da vida dos participantes idosos também foi rastreada. Os resultados mostraram que as pessoas que se movimentavam mais tinham proteínas mais protetoras.

“Quanto mais atividade física, maiores os níveis de proteínas sinápticas no tecido cerebral. Isso sugere que cada movimento conta quando se trata de saúde cerebral”, disse Casaletto.

“Recomendamos focar em 150 min/semana de atividade física. Estudos anteriores mostraram que até mesmo a caminhada está relacionada à redução do risco de declínio cognitivo!”, acrescentou ela por e-mail.

E parece funcionar independentemente de uma pessoa já ter marcas de Alzheimer e outras demências, acrescentou.

“Vários estudos anteriores mostram consistentemente […] que níveis mais altos dessas mesmas proteínas sinápticas no tecido cerebral se associam a um melhor desempenho cognitivo, independente de placas e emaranhados”, escreveu ela.

“Esses dados reforçam a importância de incorporar atividade física regular em nossas vidas cotidianas – não importa quão jovens ou velhos sejamos”, disse Heather Snyder, vice-presidente de relações médicas e científicas da Alzheimer’s Association, que financiou parcialmente o estudo.

“É importante encontrar um exercício que você goste para que ele seja sustentável em sua rotina. Para adultos mais velhos, é importante discutir qualquer nova atividade física com seu médico, para se certificar de que é seguro fazê-la”, acrescentou Snyder, que não esteve envolvida no estudo.

Como se mexer

 Quer começar a se exercitar, mas não sabe como? Pedimos à colaboradora de fitness da CNN, Dana Santas, as principais dicas sobre como adicionar mais exercícios à sua vida.

Não tente fazer tudo no começo. Você só vai se machucar e atrapalhar sua motivação, disse Santas, que é coach de mente e corpo para atletas profissionais. Em vez disso, comece com exercícios de respiração e movimento, projetados para reconectar sua mente e seu corpo. Então, comece a andar! Tente construir um ritmo moderado a rápido.

“Comece caminhando apenas cinco a 10 minutos diariamente nos primeiros dias, enquanto você descobre o melhor horário e local para suas caminhadas”, disse Santas. “Depois de determinar a logística, comece a adicionar alguns minutos a mais a cada caminhada. O ideal é que você faça cerca de 20 a 30 minutos de caminhada por dia”.

Se você quiser adicionar o treinamento com pesos, ela disse, você pode acompanhar assistindo este vídeo (em inglês)

Tão importante quanto adicionar o movimento à sua vida, é torná-lo um hábito, aconselha Santas.

“Tome medidas para torná-lo sustentável para que ele vire parte do seu estilo de vida, e que você goste e se orgulhe, em vez de vê-lo negativamente, como uma tarefa”, disse Santas.

Ela sugere “empilhar hábitos”, ou fazer um exercício simples antes, depois ou durante uma tarefa diária normal, como fazer a cama, tomar banho e escovar os dentes.

“Há quase oito anos, faço 50 agachamentos com peso corporal ou dois minutos encostada na parede enquanto escovo os dentes”, disse Santas à CNN.

Adicionar movimento às tarefas diárias pode aumentar rapidamente. Digamos que você se levantou e se exercitou três vezes por hora durante seu dia de trabalho.

“São 24 minutos de exercício diário. Adicione mais 10 minutos de caminhada ou subida de escadas antes ou depois do trabalho, e você terá 34 minutos diários, ou 170 minutos por semana de trabalho de cinco dias”, disse Santas.

“Isso está bem acima do limite semanal de 150 minutos, ou duas horas e meia, recomendado pela Organização Mundial da Saúde – sem nunca pisar em uma academia”.

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Fonte: CNN