{"id":7268,"date":"2025-05-21T16:04:48","date_gmt":"2025-05-21T16:04:48","guid":{"rendered":"https:\/\/neuroforma.com.br\/novo\/?p=7268"},"modified":"2025-05-21T17:37:52","modified_gmt":"2025-05-21T17:37:52","slug":"saiba-como-e-o-sono-ideal-para-um-cerebro-saudavel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/neuroforma.com.br\/novo\/saiba-como-e-o-sono-ideal-para-um-cerebro-saudavel\/","title":{"rendered":"Saiba como \u00e9 o sono ideal para um c\u00e9rebro saud\u00e1vel"},"content":{"rendered":"

\"\"Uma boa noite de sono<\/strong>\u00a0n\u00e3o se resume apenas ao n\u00famero de horas dormidas. Ter um sono de qualidade \u2014 aquele que faz voc\u00ea se sentir renovado e pronto para o dia \u2014 \u00e9 fundamental para a sa\u00fade do\u00a0c\u00e9rebro<\/strong>.<\/p>\n

Pessoas com dist\u00farbios do sono, como ins\u00f4nia<\/strong>\u00a0ou apneia, t\u00eam um risco maior de desenvolver dem\u00eancia do que aquelas sem problemas de sono.<\/p>\n

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Um sono ruim tamb\u00e9m pode prejudicar o c\u00e9rebro de outras maneiras. Um estudo descobriu que pessoas na casa dos 30 e 40 anos e com sono muito perturbado (como despertares frequentes ou muitos movimentos) eram de duas a tr\u00eas vezes mais propensas a apresentar desempenho inferior em fun\u00e7\u00f5es executivas, mem\u00f3ria de trabalho e velocidade de processamento cerca de uma d\u00e9cada depois.<\/p>\n

Cientistas acreditam que o sono profundo e o sono REM (sigla em ingl\u00eas para\u00a0Rapid Eye Movement<\/em>, ou movimento r\u00e1pido dos olhos) s\u00e3o particularmente influentes quando se trata da sa\u00fade cerebral e do risco de dem\u00eancia.<\/p>\n

Um estudo publicado no m\u00eas passado sobre pessoas com defici\u00eancias em sono profundo e REM revelou que o c\u00e9rebro desses indiv\u00edduos apresentaram sinais de atrofia em exames de resson\u00e2ncia magn\u00e9tica (MRI) de 13 a 17 anos ap\u00f3s a observa\u00e7\u00e3o das defici\u00eancias; a atrofia se assemelhava \u00e0 observada nos est\u00e1gios iniciais da doen\u00e7a de\u00a0Alzheimer<\/strong>.<\/p>\n

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O que os cientistas sabem at\u00e9 agora<\/h3>\n<\/div>\n

Quando voc\u00ea dorme, seu c\u00e9rebro passa continuamente por quatro fases distintas: duas etapas de sono leve, quando o corpo relaxa e a frequ\u00eancia card\u00edaca e a temperatura corporal diminuem; sono profundo ou de ondas lentas, quando a atividade cerebral desacelera; e o sono REM, quando geralmente ocorrem os sonhos.<\/p>\n

O c\u00e9rebro leva, em m\u00e9dia, cerca de 90 minutos para completar todas as quatro fases e, ent\u00e3o, reinicia o ciclo.<\/p>\n

O sono profundo e o REM ajudam o c\u00e9rebro a \u201cse curar\u201d da fadiga e do\u00a0estresse<\/strong>\u00a0e consolidam mem\u00f3rias, explica Matthew Pase, professor associado da Escola de Ci\u00eancias Psicol\u00f3gicas da Universidade Monash, em Melbourne, Austr\u00e1lia. Durante o sono profundo, o c\u00e9rebro regula o metabolismo e os horm\u00f4nios; ele tamb\u00e9m atua como uma esp\u00e9cie de \u201clavagem\u201d, eliminando res\u00edduos. No REM, o c\u00e9rebro processa emo\u00e7\u00f5es e novas informa\u00e7\u00f5es adquiridas enquanto voc\u00ea estava acordado.<\/p>\n

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Essas duas fases influenciam o risco de dem\u00eancia de maneiras diferentes, segundo os cientistas.<\/p>\n

Como parte do processo de limpeza no sono profundo, o c\u00e9rebro elimina prote\u00ednas amiloides, um dos principais sinais da doen\u00e7a de Alzheimer. Anos de sono profundo interrompido e limpeza incompleta \u2014 um fen\u00f4meno conhecido como falha do sistema glinf\u00e1tico \u2014 podem acelerar o aparecimento da dem\u00eancia, informa Maiken Nedergaard, professora de\u00a0neurologia<\/strong>\u00a0no Centro M\u00e9dico da Universidade de Rochester e pesquisadora do sistema glinf\u00e1tico.<\/p>\n

Cientistas compreendem menos sobre como o REM est\u00e1 ligado ao risco de dem\u00eancia, observa Roneil Malkani, professor associado de medicina do sono na Feinberg School of Medicine da Universidade Northwestern.<\/p>\n

Um estudo de 2017 com mais de 300 pessoas acima dos 60 anos descobriu que a redu\u00e7\u00e3o do tempo de sono REM por noite, al\u00e9m de uma demora maior para atingir essa fase em cada ciclo de sono, foram ambos preditores de dem\u00eancia no futuro. Isso pode acontecer porque o REM \u00e9 \u201cvitalmente importante\u201d para armazenar e processar mem\u00f3rias, e perder essa capacidade enfraquece as defesas do c\u00e9rebro contra o decl\u00ednio cognitivo e pode acelerar a atrofia em partes do c\u00e9rebro que ficam menos usadas, especula Pase, que coescreveu o estudo.<\/p>\n

Tamb\u00e9m \u00e9 dif\u00edcil desvendar a rela\u00e7\u00e3o de \u201cquem veio primeiro\u201d entre sono e dem\u00eancia, e saber se o sono ruim definitivamente causa dem\u00eancia, pondera Pase. Adultos (especialmente\u00a0mulheres<\/strong>) passam naturalmente menos tempo no sono profundo e REM conforme\u00a0envelhecem<\/strong>. Sabe-se que o pr\u00f3prio envelhecimento aumenta o risco de dem\u00eancia, mas a dem\u00eancia tamb\u00e9m tende a piorar o sono. \u00c9 poss\u00edvel que esses dois processos \u201cse reforcem mutuamente\u201d, ele explica.<\/p>\n

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Dicas para uma noite de sono melhor<\/h3>\n<\/div>\n

Geralmente \u00e9 dif\u00edcil melhorar fases espec\u00edficas do sono isoladamente e, \u00e0 medida que envelhecemos, pode ser ainda mais complicado alterar os ciclos de sono do c\u00e9rebro. Mas n\u00e3o h\u00e1 nenhum mal em melhorar sua\u00a0higiene do sono<\/strong>, que \u00e9 uma maneira eficaz de impulsionar o sono de forma geral, inclusive o profundo e o REM, diz Malkani.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

Dormir cerca de sete horas por noite \u00e9 o passo mais simples que voc\u00ea pode adotar. Isso d\u00e1 ao c\u00e9rebro tempo suficiente para passar pelos ciclos entre quatro e sete vezes, ele informa.<\/p>\n

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Pesquisas mostraram que pessoas que dormem seis horas ou menos por noite, em seus 50, 60 e 70 anos, t\u00eam um risco 30% maior de desenvolver dem\u00eancia no futuro, sugerindo que nunca \u00e9 tarde demais para melhorar o sono, ressalta Bryce Mander, professor associado de\u00a0psiquiatria<\/strong>\u00a0e comportamento humano na Universidade da Calif\u00f3rnia, Irvine.<\/p>\n

Ter hor\u00e1rios consistentes para dormir e acordar pode ajudar a adormecer mais facilmente, afirma Zs\u00f3fia Zavecz, pesquisadora de p\u00f3s-doutorado no Laborat\u00f3rio do C\u00e9rebro Adaptativo da Universidade de Cambridge.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, \u00e1reas do c\u00e9rebro que s\u00e3o muito utilizadas de dia tendem a apresentar ondas cerebrais mais lentas durante o sono. Assim, fazer algo que \u201cenvolva o c\u00e9rebro de forma significativa por um tempo\u201d, como aprender uma nova habilidade, pode esgotar certas partes do c\u00e9rebro e aumentar sua necessidade de sono restaurador de ondas lentas, destaca Zs\u00f3fia.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

Exercitar-se<\/strong>\u00a0tamb\u00e9m pode manter o c\u00e9rebro mais engajado e aumentar o fluxo sangu\u00edneo cerebral, o que ajuda na limpeza glinf\u00e1tica, nota Maiken. Minimizar o estresse \u00e9 outra medida que favorece esse processo, ela acrescenta.<\/p>\n

Ent\u00e3o, como saber se voc\u00ea est\u00e1 dormindo o suficiente? Rastreadores vest\u00edveis ou aplicativos de celular podem estimar o tempo que voc\u00ea passa em cada ciclo, mas Malkani afirma que \u00e9 mais \u00fatil se perguntar: \u201cComo me sinto ao acordar?\u201d E, se voc\u00ea acordar no meio da noite, refletir: \u201cQuanto tempo demorei para voltar a dormir?\u201d<\/p>\n

Em geral, reservar tempo suficiente para dormir \u00e9 a melhor maneira de garantir que seu c\u00e9rebro alcance est\u00e1gios mais profundos \u2014 e, dependendo das necessidades, ele poder\u00e1 passar mais tempo em REM ou sono profundo conforme os ciclos se repetem, diz Pase. \u201cDeixe o c\u00e9rebro fazer o seu trabalho, ele se reorganizar\u00e1 conforme necess\u00e1rio\u201d, afirma.<\/p>\n

A plataforma de treinamento cognitivo digital da\u00a0NeuroForma<\/strong>\u00a0oferece exerc\u00edcios que ajudam a sintonizar o seu c\u00e9rebro. Treinos de concentra\u00e7\u00e3o, rapidez de racioc\u00ednio, habilidades sociais,\u00a0 intelig\u00eancia e de orienta\u00e7\u00e3o espacial. Acesse e confira AQUI.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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